راهی ساده برای پیشگیری از چاقی

حافظ عیناوی
پژوهشگر تغذیه ورزشی

چاقی امروز به یکی از مهم‌ترین چالش‌های سلامت عمومی در جهان تبدیل شده است و نقش آن در افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی ـ عروقی، فشار خون بالا و اختلالات متابولیکی بر کسی پوشیده نیست. در این میان، همواره بر نقش ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری در کنترل وزن و حفظ سلامت تاکید شده است؛ اما شواهد علمی جدید نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی یا مقاومتی نیز می‌توانند سهمی مهم و مستقل در پیشگیری از چاقی داشته باشند. نتایج یک پژوهش بزرگ در ایالات متحده آمریکا که نزدیک به 12 هزار فرد بزرگسال غیرچاق را به مدت حدود 6 سال پیگیری کرده است، نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، کمتر در معرض ابتلا به چاقی قرار می‌گیرند. در این مطالعه، پژوهشگران بررسی کردند که آیا تمرینات قدرتی، حتی بدون در نظر گرفتن میزان فعالیت هوازی، می‌تواند خطر چاقی را کاهش دهد یا خیر. یافته‌ها جالب توجه بود؛ افرادی که هفته‌ای 1 تا 2 ساعت تمرین قدرتی داشتند، یا دست‌کم 2 روز در هفته این تمرینات را انجام می‌دادند، نسبت به دیگران کمتر دچار چاقی شدند. نکته مهم این بود که این اثر مفید حتی پس از در نظر گرفتن میزان ورزش هوازی افراد نیز همچنان باقی ماند؛ موضوعی که نشان می‌دهد تمرینات مقاومتی تنها یک مکمل ساده برای ورزش هوازی نیستند، بلکه خود می‌توانند نقشی مستقل و مؤثر در کنترل وزن و پیشگیری از افزایش توده چربی بدن ایفا کنند. همچنین در این پژوهش مشخص شد افرادی که هم فعالیت هوازی منظم داشتند و هم تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود گنجانده بودند، کمترین احتمال ابتلا به چاقی را نشان دادند. این یافته، بار دیگر بر اهمیت ترکیب انواع فعالیت‌های بدنی در یک برنامه ورزشی متعادل تاکید می‌کند. از منظر فیزیولوژی ورزش، این نتایج کاملا قابل توجیه است. تمرینات قدرتی با حفظ و افزایش توده عضلانی همراه هستند و از آنجا که بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر از بافت چربی است، افزایش آن می‌تواند به بالا رفتن مصرف انرژی در حالت استراحت کمک کند. به بیان ساده، هرچه توده عضلانی فرد بیشتر باشد، بدن حتی در زمان استراحت نیز انرژی بیشتری مصرف می‌کند و این موضوع می‌تواند در درازمدت از تجمع بیش از حد چربی جلوگیری کند. افزون بر این، تمرینات مقاومتی می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین، تنظیم بهتر قند خون، ارتقای عملکرد متابولیکی و حفظ ترکیب بدنی مطلوب کمک کنند؛ عواملی که همگی در پیشگیری از چاقی و عوارض وابسته به آن نقش دارند. تمرینات قدرتی تنها به کار با وزنه‌های سنگین در باشگاه محدود نمی‌شوند. استفاده از دمبل، هالتر، کش‌های ورزشی، دستگاه‌های بدنسازی و حتی تمرین با وزن بدن مانند اسکات، شنا، لانج و حرکات مشابه، همگی در دسته تمرینات مقاومتی قرار می‌گیرند. همین ویژگی سبب می‌شود این تمرینات برای گروه وسیعی از افراد، در سنین مختلف و با سطوح متفاوت آمادگی جسمانی، قابل اجرا باشند. در واقع، بسیاری از افراد می‌توانند بدون نیاز به امکانات پیچیده و تنها با یک برنامه منظم و علمی، بخشی از این تمرینات را در خانه یا محیط‌های ساده ورزشی انجام دهند. نکته مهم دیگر آن است که برای بهره‌مندی از اثرات مثبت تمرینات قدرتی، ضرورتی به انجام برنامه‌های سنگین و زمان‌بر وجود ندارد. همان‌طور که یافته‌های این مطالعه نشان داد، حتی دو جلسه تمرین در هفته یا مجموع 1 تا 2 ساعت فعالیت مقاومتی می‌تواند تأثیر معنی‌داری در کاهش خطر چاقی داشته باشد. این موضوع از نظر بهداشت عمومی اهمیت فراوانی دارد، زیرا توصیه‌ای عملی، ساده و قابل اجرا برای بخش بزرگی از جامعه ارائه می‌دهد. در سبک زندگی امروز که کم‌تحرکی، مشغله‌های روزانه و محدودیت زمان به موانعی جدی برای ورزش منظم تبدیل شده‌اند، تاکید بر راهکارهای واقع‌بینانه می‌تواند شانس موفقیت برنامه‌های پیشگیرانه را افزایش دهد. البته باید توجه داشت که تمرینات قدرتی زمانی بیشترین اثر را خواهند داشت که در کنار تغذیه متعادل، خواب کافی و سبک زندگی سالم قرار گیرند. همچنین نوع، شدت و حجم تمرین باید متناسب با شرایط فرد، سن، سابقه ورزشی و وضعیت سلامت او انتخاب شود. در مجموع، پیام این پژوهش روشن است: اگر هدف پیشگیری از چاقی و حفظ سلامت در بلندمدت است، نباید تنها به فعالیت‌های هوازی اکتفا کرد. افزودن دست‌کم دو جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند یک اقدام ساده، علمی و مؤثر برای بهبود ترکیب بدنی، کنترل وزن و ارتقای سلامت عمومی باشد. به نظر می‌رسد آینده توصیه‌های ورزشی برای سلامت، نه در انتخاب میان تمرین هوازی یا قدرتی، بلکه در بهره‌گیری هوشمندانه از هر دو نهفته است.

رفرنس:
Brellenthin, A. G., Lee, D. C., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. (2021). Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS Medicine, 18(6), e1003687.‏